Kvalitetna prehrana ne mora biti skupa jer, uz malo truda, možemo kupovati pametnije i jesti zdravije, a istovremeno svesti trošak na prihvatljivu mjeru.
U današnje vrijeme, kada mnogi žive s ograničenim budžetom za prehranu, pronalazak cjenovno pristupačne, nutritivno vrijedne hrane može predstavljati veliki izazov.
Ali upravo sada je važno fokusirati se na pravilnu prehranu, koja je jedan od temelja tjelesnog, mentalnog i emocionalnog zdravlja, te ima ključan utjecaj na tjelesnu težinu, raspoloženje, energiju i opće zdravlje organizma.
I zato se isplati potruditi se, tim više što nutritivno kvalitetna prehrana ne mora biti skupa. Postoje načini kako kupovati pametnije i jesti zdravije, a istovremeno svesti trošak na prihvatljivu mjeru.
Slika 1. Kvalitetna hrana čimbenik je dobrog zdravlja
Što čini osnovu kvalitetne prehrane?
Prehrana će biti kvalitetna ukoliko se zasniva na obrocima od povrća (od grahorica do zelenog lisnatog), integralnih žitarica, voća, orašastih plodova, jogurta i drugih fermentiranih mliječnih proizvoda, ribe i maslinovog ulja, uz umjerene količine sira, mlijeka, jaja i mesa, te minimalan unos rafiniranih žitarica, hrane s dodanim šećerom, suhomesnatih proizvoda i ostale hrane koja je prošla visok stupanj industrijske obrade.
Također, znati kuhati je neprocjenjiva vještina koja se dugoročno itekako isplati i nikad nije kasno započeti. Od tehnika koristite kuhanje, pirjanje, pečenje a najmanje prženje i pohanje. Vodite računa o rukovanju, higijeni i zdravstvenoj ispravnosti hrani.
Kako planirati kupovinu
Planiranje je jedan od ključnih čimbenika u smanjenju troškova, pa je svakako preporučljivo odvojiti sat vremena tjedno kako bi se planiranjem nutritivno kvalitetnih obroka utjecalo i na kućni budžet i na zdravlje.
Slika 2. Popis za kupnju neka bude obavezan prilikom odlaska u trgovinu
Savjeti za planiranje kupovine:
- provjerite zalihe namirnica od kojih u svako doba možete napraviti kvalitetne obroke – povrće: grah, krumpir, mrkva, luk, češnjak, zamrznuto povrće (špinat, grašak, brokula), konzervirana rajčica, konzervirana riba, tjestenina, riža, maslinovo ulje, limun i ostalo voće
- provjerite akcije u katalozima trgovina koje su vam dostupne – fokusirajte se na hranu prema prioritetima pravilne prehrane, kako je navedeno u prethodnom poglavlju
- pripremite okvirni jelovnik za naredni tjedan
- pripremite popis za kupnju prema planiranom jelovniku i stanju zaliha
Slika 3. Zamrznuta hrana
Kako smanjiti troškove
- ne odlazite u kupovinu gladni
- sezonsko voće i povrće je jeftinije, pa možete kupiti veću količinu, obraditi, zamrznuti, ukiseliti ili napraviti domaći pekmez
- uvrstite u jelovnik svježu plavu ribu, koja se može kupiti po vrlo povoljnim cijenama
- zamrznute ili konzervirane namirnice poput graha, rajčice, ribe ili voća kupujte na akcijama u većoj količini
- kod orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, koji su izrazito nutritivno vrijedna, ali skupa kategorija proizvoda, vodite računa o uvjetima čuvanja i roku trajanja kako ih ne biste trebali baciti zbog užeglosti
- na tržnici su pred kraj radnog vremena cijene često niže, ali ne kupujte veće količine proizvoda od onih koje ste planirali ili ako taj višak nećete stići obraditi i zamrznuti
- u trgovini provjerite cijene većih i manjih pakiranja i izračunajte koja su isplativija
- ukoliko su veća pakiranja jeftinija, a imate mjesta za pohranu, razdijelite ih i zamrznite u manjim porcijama, te sve uredno označite naljepnicama
- pripremite veću količinu određenog jela kojeg ćete zamrznuti i koristiti kad nemate vremena za duža kuhanja
- hladnjak, zamrzivač i smočnicu držite urednima i preglednima, a hranu označenu
- isprobajte proizvode različitih proizvođača kako biste se uvjerili u najbolju kvalitetu proizvoda u odnosu na cijenu
Slika 4. Sezonske namirnice uvijek su dobar izbor
Ideje za jeftinije nutritivno bogate obroke:
- što češće mesne obroke zamijenite ne-mesnima koji su bogati kvalitetnim proteinima (npr. rižota od graha ili leće, rizi-bizi, grah s kukuruzom ili tjesteninom, palenta s kiselim mlijekom, omlet s povrćem, te kombinacije povrća, žitarica i gljiva)
- za sendviče i salate iskoristite ostatke pečenog povrća, mesa i ribe
- od ostatka pečene ribe od ručka napravite riblji namaz za večeru ili doručak
- od zobenih pahuljica i orašastih plodova i/ili suhog voća napravite energetske prutiće
- ukusan snack su prutići svježe mrkve i krastavaca s namazom od slanutka, kao i slanutak ili kokice pečene na maslinovom ulju
- za desert svježe voće prelijte s malo rastopljene tamne čokolade
Uz to što je mnoge dovela do financijske neizvjesnosti, globalna pandemija nas je naučila važnosti proaktivne brige o zdravlju, a pravilna prehrana jedan je od njezinih temelja.
Nutritivno kvalitetna prehrana ne mora biti skupa jer, uz malo truda, možemo kupovati pametnije i jesti zdravije, a istovremeno svesti trošak na prihvatljivu mjeru.
2021, Hrvatski zbor nutricionista. Sva prava pridržana. Sve slike preuzete s canva.com.
